14 Pennerübungen zum Aufbau einer größeren Beute

PT Lucie Cowan zeigt Ihnen, wie es geht

Toter Käfer
Cosmopolitan UK

2 Hüftheben

Senken Sie von der Tischplatte aus Ihre Beine nach unten. Ziehen Sie dann ein Knie in Ihre Brust und stoßen Sie es mit dem anderen Bein nach oben, wobei Sie den Druck eher auf Ihren Fußballen als auf die Ferse ausüben und Ihren Gesäßmuskel an diesem Bein so fest wie möglich oben anspannen. Versuchen Sie 10 auf jeder Seite zum Aufwärmen.



3 Kettlebell-Schaukeln

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Heben Sie die Kettlebell an, halten Sie Ihre Rippen unten und den Kern angespannt, wobei Ihre Brust „stolz“ ist und zum Spiegel zeigt (aber widerstehen Sie dem Drang, nach oben zu schauen - halten Sie Ihr Kinn unten).

Kettlebell Swing
Cosmopolitan UK

Wenn Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen, möchten Sie sich vorstellen, dass jemand Ihren Hintern elektrisch schockiert, Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie möglich anspannt und nach vorne stößt und dabei die Kettlebell nach vorne und oben schwingt, idealerweise bis zum Kinn. Wiederholen Sie dies, aber versuchen Sie, sich von Ihrer Hüfte zu lösen, anstatt Ihre Knie zu beugen, und denken Sie daran, dass es diese große Glute-Spannung ist, die den Impuls erzeugt, die Kettlebell nach vorne zu schieben. Nach sechs Wochen schaffte ich es, an meinem absolut besten Tag bis zu 14 kg, 16 kg zu erreichen. Aber als das Gewicht anstieg, senkte ich zunächst meine Wiederholungen und baute wieder auf.

Die ganze Geschichte ... Cosmopolitan UK

5 Banded Walk

Treten Sie mit einem Widerstandsband beide Füße mit einem Abstand von etwa 1 Fuß auf das Band. Ziehen Sie das Band fest, damit Sie Ihre Füße nur schwer in beide Richtungen bewegen können. Drehen Sie dann das Band so, dass jede Hand den Endteil des Bandes hält, der sich unter dem gegenüberliegenden Fuß befindet. Führen Sie dann mit den Knien und gehen Sie wie eine Krabbe in gedrungener Position seitwärts. Halten Sie dabei Ihren Kern angespannt, Ihren Rücken gerade, die Schulter nach oben / hinten / unten und Ihren Hintern nach unten. Gehen Sie 10 Schritte in die eine und 10 Schritte zurück in die andere Richtung und wiederholen Sie dies für drei Sätze.

Cosmopolitan UK

6 bulgarische Kniebeugen

Diese befinden sich irgendwo zwischen einer Hocke und einem Ausfallschritt - mit einem Bein, das hinter Ihnen auf einer Bank / Box balanciert ist, und Ihrem gesamten Gewicht in Ihrem Vorderbein, das Sie vom Knie nach unten beugen. Streben Sie drei 15er-Sets an.

Cosmopolitan UK

7 Swiss Ball Leg Curls

Legen Sie sich flach auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball. Bringen Sie dann Ihren Hintern in eine gerade Plankenposition. Von hier aus möchten Sie den Schweizer Ball mit den Füßen und der Kraft Ihrer Kniesehnen in Richtung Ihres Hinterns rollen. Dann rollen Sie es wieder aus und wiederholen es 15 Mal, 20 Mal, wenn das zu einfach wird!

Cosmopolitan UK

8 Froschpumpen

Legen Sie sich flach auf eine Trainingsmatte, bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und lassen Sie dann Ihre Knie nach außen fallen. Die Fußsohlen sollten sich berühren und Ihre Knie sollten so tief wie möglich sein. Von hier aus mit den Gesäßmuskeln nach oben stoßen und den Hintern nach oben und unten bringen. Diese können schnell hintereinander mit Geschwindigkeit durchgeführt werden - streben Sie 20 pro Satz, 3 Sätze an.

Cosmopolitan UK

Sitzung 2

9 Hüfte mit einem Bein von einer Bank gestoßen

Finden Sie eine Bank oder idealerweise eine Bank oder eine Box. Diese Bewegung ist dem Aufwärmen der Hüfte sehr ähnlich, außer dass Ihr Rücken angehoben ist = härtere Arbeit! Lehnen Sie Ihren Rücken mit den Beinen im rechten Winkel gegen die Box und ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust. Bringen Sie dann mit Ihrem Gewicht im Ball Ihres geerdeten Fußes Ihren Hintern nach oben und senken Sie ihn wieder nach unten. Beginnen Sie mit drei 8er-Sätzen.

Cosmopolitan UK

Sitzung 3

10 Kreuzheben

Dies ist die herausforderndste Bewegung, aber ein großartiges Ganzkörpertraining, besonders für die Gesäßmuskulatur! Wir würden wirklich empfehlen, dies mit einem PT zu lernen, selbst wenn Sie zuvor einen Langhantel-Kreuzheben durchgeführt haben. Ich begann mit 10 kg an jedem Ende, vier 6er-Sets.

Wenn Sie in der Mitte der Stange stehen, halten Sie jeden Griff gut fest. Ihre Füße sollten etwas breiter als hüftbreit sein. Hocke dich hin, damit dein Hintern so weit wie möglich nach hinten und unten geht - es sollte sich so anfühlen, als würdest du gleich rückwärts fallen, wenn du weiter gehst. Ihr ganzes Gewicht sollte in Ihren Fersen sein und Ihre Zehen sollten fast vom Boden abheben. Heben Sie die Stange bis zu dem Punkt an, an dem es sich anfühlt, als würde sie den Boden verlassen (dies aktiviert Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur und verhindert, dass Sie sie zu schnell hochschnappen), atmen Sie tief ein und heben Sie sie gerade an. Oben ist die Glute angespannt und die Stange wieder auf den Boden abgesenkt.

Cosmopolitan UK

Wie Sie von Lucie im GIF sehen können, möchten Sie überall gerade Linien. Ihre Arme sollten mit Ihren Schienbeinen und Achselhöhlen übereinstimmen. Ihr Rücken sollte gerade sein. Stolze Brust, aber mit gesenktem Kopf und geradem Rücken.

11 Bodenpresse

Ja, dies ist eine Armbewegung, aber wie erwarten Sie die Hälfte dieser Glute-Building-Lifts, wenn Sie nicht an Ihren Armen arbeiten? Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Hantelbank und beginnen Sie mit den Hanteln zusammen in der Luft über Ihrer Brust. Senken Sie sie dann langsam ab, sodass sich Ellbogen und Oberarme auf Schulterhöhe und parallel zum Boden befinden. Im Wesentlichen bewegen Sie sich von einer Buchstaben-A-Form, bringen Ihre Arme nach unten und dann zurück zu einer A. Nach sechs Wochen schaffte ich es, an einem sehr seltenen guten Tag auf 12 kg, 14 kg zu kommen. Streben Sie drei 6er-Sets an.